Nu există timp ca Anul Nou pentru a intra în acțiune și a relua o sănătate mai bună. Dar un stil de viață sănătos nu este doar o chestiune de a lua rezoluții mari și cuprinzătoare la începutul anului pentru a mânca mai bine, a face exerciții fizice mai mari sau a pierde în greutate. Este într-adevăr legat de lucrurile mici pe care le facem și de alegerile pe care le facem în fiecare zi, care ne ajută să dezvoltăm obiceiuri mai sănătoase și care, în cele din urmă, duc la o stare de sănătate generală mai bună. Având în vedere acest lucru, am solicitat nutriționiștilor, experților în fitness și alți profesioniști din domeniul sănătății câteva sfaturi rapide și ușoare care să ne ajute să ne menținem pe drumul cel bun. Rezultatele? Douăsprezece hack-uri de sănătate ușoare care durează doar șaizeci de secunde sau mai puțin:


Bea înainte să mănânci

Truc de un minut: Guzzle două pahare de apă cu o jumătate de oră înainte de masă. În afară de a te menține hidratat, de a te menține „regulat” și de a menține alte funcții corporale care funcționează fără probleme, doar scăderea a 16 uncii de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă poate preveni supraalimentarea și poate ajuta la pierderea în greutate. Prea ușor să fii adevărat? Nu - nu conform unui studiu publicat în august 2015 în revista Obesity. Cercetătorii au descoperit că participanții care au „preîncărcat” cu două pahare de apă cu o jumătate de oră înainte de mese au pierdut mai mult în greutate (aproape 3 kilograme în 12 săptămâni, în medie) decât participanții care nu au preîncărcat cu apă. Bea până la fund!


Porniți cu proteine

Truc de un minut: amestecați un ou. Ouăle nu sunt doar un clasic în meniul micului dejun, ci sunt o sursă de proteine și nutrienți de înaltă calitate. „A lua proteine la micul dejun vă ajută să vă umpleți și vă face să vă simțiți mulțumiți mai mult timp”, spune nutriționistul de la Everyday Health, Kelly Kennedy, RD. Ea recomandă un ou pe pâine prăjită cu avocado sau o altă opțiune de mic dejun rapidă, ambalată în proteine, cum ar fi un smoothie pe bază de iaurt. Rețineți că nu toate proteinele sunt create egale. Săriți slănina grasă, cârnații de porc și laptele integral și alegeți proteine mai slabe, cum ar fi „carne” de mic dejun pe bază de curcan sau vegetariană, somon afumat și lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi.


 Pregătește-te, setează-te, întinde-te!

Truc de un minut: începeți cu o întindere de dimineață și faceți pauze de întindere. Începerea zilei libere cu cel puțin un minut de întindere vă poate ajuta să curgeți sângele, să ușurați rigiditatea musculară și articulară a dimineții și să vă revigorați înainte de a turna prima ceașcă de cafea. O faceți în mod regulat pe tot parcursul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să vă sporiți flexibilitatea; îmbunătăți echilibrul, postura și gama de mișcări; reduceți riscul de leziuni musculare și articulare; și reduce durerile articulare și de spate. Încălziți-vă cu întinderi statice: întindeți brațele în lateral și în sus către tavan, rulați umerii sau ridicați genunchii. Apoi încercați întinderea dinamică în care țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de 2 până la 4 ori. Stretch-urile dinamice includ rotații așezate și întinderi de hamstring în picioare, precum și posturi de yoga, cum ar fi câinele descendent și poza copilului.


Practicați o bună igienă a mâinilor

Truc de un minut: Spălați-vă mâinile. Un măr pe zi nu este singurul truc pentru a-l ține departe pe doctor. Spălarea frecventă a mâinilor poate ajuta, de asemenea. Spălarea mâinilor este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a preveni - și răspândi - răceala, gripa și alte boli și infecții, spun experții de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Dacă apa și săpunul nu sunt disponibile, CDC recomandă utilizarea unui dezinfectant pentru mâini care conține cel puțin 60% alcool.


Luați-vă boabele

Truc de un minut: obțineți remedierea fibrelor din cereale integrale portabile în cupe. Similar conceptului de supă instantanee, cupele cu cereale integrale, precum Q Cups, pot fi transformate într-o gustare sau garnitură în câteva minute cu puțină apă clocotită. Aceste cupe organice de quinoa sunt bogate în fibre, proteine și alți nutrienți. „Cupele Q pot fi și baza unei mese”, spune expertul în nutriție culinară, Jessica Fishman Levinson, RDN. „Adăugați niște proteine și prânzul este gata”. Ea subliniază că poți face același lucru dimineața cu o ceașcă de ovăz laminat instantaneu într-o ceașcă de luat masa. „Adăugați fructe de pădure și nuci și este un mic dejun rapid, ușor și sănătos pentru a vă ajuta să ieșiți pe ușă”, spune ea.


Loviți crutoanele la bordura de carbohidrați

Truc de un minut: adăugați nuci sau semințe în salată în loc de crutoane. Deoarece majoritatea crutoanelor nu sunt făcute cu cereale integrale, schimbarea crutoanelor cu nuci sau semințe este o modalitate ușoară de a reduce consumul de carbohidrați simpli și de a crește aportul de nutrienți. „Grăsimile sănătoase și puțină proteină adaugă criza pe care o căutați fără carbohidrații rafinați”, spune Levinson.


Du-te cu exercițiile fizice (doar 60 de secunde!)

Truc de un minut: Faceți un antrenament de scurtă intensitate foarte scurt. „Oamenii sunt atât de îngrijorați de a-și face timp pentru a ajunge la sală timp de o oră și jumătate, dar dacă comparați pe cineva care merge la sală și lucrează într-o stare stabilă pentru o lungă perioadă de timp cu cineva care lucrează foarte greu pentru la scurt timp, intensitatea va depăși întotdeauna durata ”, spune Andrea Orbeck, antrenor de fitness al celebrităților din Los Angeles. Se știe că antrenamentele de antrenament cu intensitate ridicată (HIIT) produc rezultate mari în perioade scurte de timp, spune ea. În plus, un studiu recent publicat în PLOS One în aprilie 2016 a constatat că același lucru este valabil și pentru Sprint Interval Training (SIT) - care produce rezultate în rafale și mai scurte. Studiul a arătat că doar un minut de exercițiu intens oferă beneficii similare cu un antrenament de intensitate moderată de 45 de minute. Nu spunem să renunțați la rutina obișnuită de exerciții fizice, dar când aveți un minut liber ici și colo (și dacă medicul dumneavoastră aprobă activitatea de intensitate ridicată), luați 60 de secunde și alternați mersul pe jos sau joggingul în loc făcând rafale scurte și rapide de sărituri, genuflexiuni, lunges sau așezări.


Trageți-vă propria greutate - Literal!

Truc de un minut: folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă antrena rapid. La revedere, gantere. Buna ziua, kilograme in plus ramase de sarbatori! Credeți sau nu, propria greutate corporală poate fi un instrument ideal pentru rezistență. „Exercițiul cu greutatea corporală este ieftin, adaptabil, simplu și nu necesită mult spațiu”, spune Avigdor Dori Arad, RD, fiziolog certificat de exerciții la spitalul Mount Sinai St. Luke din New York City. „Antrenamentele cu greutatea corporală vă pot ajuta să deveniți slabi, activi și puternici.” Într-un minut, puteți face flotări, ședințe sau genuflexiuni sau le puteți combina într-un circuit.


Planificați-vă gustarile rapide

Truc de un minut: programați gustări rapide și ușoare între mese. Gustarea sănătoasă între mese (și înainte / după antrenamente intense) vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate în 2017. „Este o modalitate bună de a nu vă simți înfometați când vă așezați la următoarea masă”, spune Kennedy. În plus, gustările sănătoase dau un impuls metabolismului, îți echilibrează glicemia și ajută la prevenirea supraalimentării. Kennedy sugerează să fierbeți niște ouă și să le păstrați în frigider pentru o gustare ușoară; având la îndemână niște bastoane de hummus și legume; sau felierea unui măr și ungerea bucăților cu 1 lingură de unt de arahide.


Gândește în afara Burrito

Truc de un minut: folosiți avocado în loc de maion. În timp ce americanii asociază de obicei avocado cu mâncarea mexicană, acest fruct (așa este: fructul nu legumele) este destul de versatil. De multe ori îl vedem folosit și în salate, rulouri de sushi și smoothie-uri. La fel ca nucile și uleiul de măsline, avocado sunt considerate o grăsime sănătoasă. Avocado cremos, bogat în grăsimi monoinsaturate și bogat în substanțe nutritive, face un condiment mai sănătos decât maioneza. Data viitoare când veți îmbrăca un burger sau un sandviș, Levinson vă sugerează să țineți maiaua și să vă răspândiți un pic de avocado.


Acordă-ți un time-out

Truc de un minut: faceți o meditație de un minut. Deși sperăm să aveți un an nou fără stres, știm, de asemenea, că stresul se strecoară în viața tuturor din când în când. Nu tot stresul este rău. De fapt, poate fi motivațional - și chiar salvarea vieții - în anumite situații, dar unele tipuri de stres pot provoca, de asemenea, ravagii asupra sănătății dumneavoastră. O modalitate practică de a-ți recâștiga sentimentul de calm și echilibru, de a gestiona stresul și de a ajuta la prevenirea efectelor nocive ale acestuia este să meditezi. Poate fi la fel de ușor ca închiderea ochilor și respirația profundă, practicarea respirației profunde pe o plimbare, repetarea unei mantre sau rugăciunea.


Este timpul si pentru putina distractie

Truc de un minut: Schimbați cocktailul mixt cu un pahar de vin roșu. Cocktail-urile pot fi o modalitate distractivă și relaxantă de a marca sfârșitul unei zile de lucru, dar multe cocktail-uri conțin ingrediente dulci și grase, astfel încât paharul tău de voie să ajungă, de asemenea, să fie o bombă cu calorii. În schimb, Levinson sugerează sărbătorirea cu un pahar de vin roșu. „Vă poate ajuta să economisiți 200 sau mai multe calorii”, spune ea. „În plus, beneficiați de beneficiul antioxidant de la resveratrol.” Resveratrolul, unul dintre polifenolii din vinul roșu, poate ajuta la prevenirea deteriorării vaselor de sânge, la scăderea colesterolului LDL „rău” și la reducerea riscurilor de formare a cheagurilor de sânge. Nu ești un fan al vinului roșu? Alegeți cocktailuri cu conținut scăzut de calorii, care nu conțin mixere cu zahăr, sirop simplu sau lapte cu lapte sau nucă de cocos, cum ar fi șampanie cu suc proaspăt stors, o sodă de vodcă, gin-tonic sau un martini clasic.